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                  自行車運動愛好者一個小時提升體能的訓練方法

                  2018年01月17日

                       自行車運動是一種增進體能很好的方法,然而自行車的體能訓練在一般人的想像中,可能非得要有選手般的長期操練,才能稱得上是訓練。其實再所有如你我一般業余的自行車運動愛好者,只需抽出一個小時的時間(安插在旅游的途中也無妨),也可以成為一項內容豐富的訓練,而且在這一小時之后,相信你不但不會虛弱無力回家倒頭就睡,而且還有精神煥發的神奇功效。

                  體能訓練流程

                  0-10分鐘】

                        做一些上身的活動,同時將自行車準備好上路,例如:做25個伏地挺身,然后將水壺裝滿水放入水壺架;再做十個仰臥起坐,然后給車打氣,打飽胎壓;再做25個伏地挺身,然后做一下剎車檢查;最后再作10個仰臥起坐。

                  11-20分鐘】

                       騎車上路,邊騎邊暖身。先以低速檔,每分鐘80轉的踩踏頻率,感覺只用很少的力踩踏前進。之后漸漸提高踩踏的轉速,提高到每分鐘100轉時,就可以加重齒數比(高速檔),同時回到每分鐘80轉的踩踏速。之后又逐漸增加到每分100轉,再換更高速檔;如此反覆提升運動強度。十分鐘后你應該已經汗濕且微喘。

                  21-45分鐘】

                       接下來的25分鐘才是真正訓練的登場,如果想要增加訓練的效果,則應該加入一些高強度的訓練,例如:以個人最高心跳率80-90%的強度去騎一段長坡。以個人最高心跳率85%的強度,來一段8-16公里的計時測試騎乘。

                       如果遇上訓練車隊,加入他們的騎乘,并在前方領騎。與朋友同騎,作兩人組合的計時騎乘。每人輪流領騎1-2分鐘,如果同伴騎乘的能力較強,則讓同伴領騎的時間長些。找一段有許多短坡的起伏路段,努力的去其每一段坡。

                  當下坡及平坦路段則輕松踩踏。若在一公里半中就包括兩個短坡的環狀路線是最理想的。做四次四分鐘的高強度騎乘,每隔三分鐘的緩和踩踏。這可以在任何路段實施。

                       最后,如果你已經厭倦了計劃式的訓練,也可以來個即興式的練習。你可以在覺得自己狀況不錯的情況下,來各轉彎后的起步沖刺,或來段短坡攻擊,也可以來次搶綠燈的計時沖刺,這也是一種無規范確有效的訓練。

                  當下坡及平坦路段則輕松踩踏。若在一公里半中就包括兩個短坡的環狀路線是最理想的。做四次四分鐘的高強度騎乘,每隔三分鐘的緩和踩踏。這可以在任何路段實施。

                  46-50分鐘】

                       在回家的路上作緩和騎乘,以一個輕松的齒比,將轉速由每分鐘100轉,降低至每分鐘70轉。

                   【51-60分鐘】

                       回到家中做一些腰背的伸展動作,同時檢查及稍微清理一下自行車,就這樣結束一小時的練習。

                  來源:上海綠久車業有限公司
                  上海綠久車業有限公司
                  張高春
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